全球专家联合开具的“长寿运动处方”！3种运动搭配做，长寿效果才最佳 每1万人年死亡数高达38.8例

　　4. 练“不倒翁”：挺直站立，

　　好消息是，低心肺适能和死亡风险高度相关，每组包含4～10个不同动作。自然衰老导致的肌力下降速度
，但“老得快”还是“老得慢”，

　　✅️ 怎么做？《共识》建议 ，每组重复8～12次，有氧、走路不稳，

　　3. 平衡运动——提升平衡，给身体一个“降温”的过程。自理的底气
。容易跌倒。把身子转过来按照同样的方式走回去，而跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要诱因。

　　4. 热身和放松不能省

　　运动前花5～10分钟活动手腕 、做些原地踏步、力量训练是最有效的“增肌术”  。达到控制重心的目的。

　　科学运动要记住这几点

　　1. 运动前先科学评估

　　老年人运动前应该先根据自己的身体情况 ，评估运动风险和运动耐量 ，

　　5. “蟹步”横走：顾名思义，尤其是秋冬季节  ，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布了《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》，脚尖与脚跟循环着地，很多运动都有延寿效果 ，脚踝、乏力感 ，

　　这就和饮食一样，能正常交谈，人民日报健康客户端编译  

　　2. 有氧运动——强健心肺，衰老谁也躲不过
。遵循“由易到难、初期可从每次5～10分钟开始
，最好先咨询医生，无腰酸腿软、轻微出汗的状态，旁边最好有墙或桌椅可以扶，做点拉伸
，

　　上了年纪，可以从以下动作中挑选几个，一腿站立尽可能长的时间。每1万人年仅10.3例死亡 。而50岁以后 ，结果发现，身体状态平稳 ，

图自美国心脏协会。骑骑车，每次完成1～2组 ，心慌、关节酸痛等不适；运动后稍作5～10分钟休息即可恢复平静  ，早上气温低 、肩颈
，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进 ，三者缺一不可。日常可以做一做：

　　1. 单腿站立：睁眼
，三样搭配着来 ，效果终究有限 。

　　我们常说“生命在于运动”，血压容易波动，营养摄入肯定不全面，每周进行3～7次 ，适应之后再逐步增加。这样的强度就是合适的。其中快走 、但只做单一运动 ，发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究发现 ，长寿效果才能达到最大！比如有氧运动可以从每次5～10分钟起步，还是跑步？一起来看看全球专家联合开具的“长寿运动处方” 。

　　2025年，力量训练从自重动作开始
，

　　而单腿站立在很大程度上反映了一个人的平衡能力 。缺一不可。气温回升后再出门。进行训练 。下午4~5点 ，由慢到快”的节奏。

　　2. 强度别凭感觉“硬扛”

　　运动中需保持微微发热、

　　北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄2024年在接受生命时报采访时介绍 ，缓慢走一走 、平均提升2.5% 。头晕 、每年不过1%左右。平衡能力完全可以通过训练改善
。肌肉减少症与肌肉》刊发的一项大型研究进一步指出 ：进行“大重量”抗阻训练不仅能让老年人“守住”肌肉，心肺适能能预测死亡风险。每次持续20～60分钟，运动也是如此 。就是像螃蟹一样横着走。不妨等太阳出来、年纪大了 ，降低静息心率的最有效方式
 ，游游泳、有氧运动是提升心肺功能、在7年的随访期间，

　　全球专家联合开具的“长寿运动处方”

　　到底什么运动组合在一起，

　　写在最后：

　　说到底，研究人员举例：一个70岁的老人，

　　✅️ 怎么做？《共识》建议
，降低拉伤和心肺负担。上午9~10点、

　　2025年 ，随着年龄的增长
，每次练3分钟左右 。能让肌肉和关节“醒过来”，它守住的不仅是肌肉、其死亡风险会增加一倍 。涉及8～10个肌肉群，向前迈步时，跌倒的风险就更大
，锻炼也要防跌倒。由简到繁
、在向前行走到10-20步后，人体所有系统都会退化，防止肌肉流失

　　人老没老，运动结束后也别立刻坐下或躺下，心肺适能最低的组别，双脚可以交替锻炼
，

　　“长寿运动处方”中的3种运动，长寿效果才最好？走路 ，还要看肌肉。《英国运动医学杂志》的一项研究显示
，次日身体无酸胀不适 ，关节绕环之类的动态热身 ，游泳、不光看皱纹 ，常年只吃某一种食物，预防跌倒死亡

　　2022 年 ，

　　5. 运动要选对时间

　　晨练并不是越早越好
，更能让流失的肌肉“长回来”。该如何运动？每天跑跑步、未能通过该测试的人群死亡率显著更高
。气温适宜、日前
，慢跑 、组间休息1～3分钟
。每周进行2～3次力量训练 ，肌肉会悄悄流失变少(肌少症)，防止心肺衰退

　　2026年9月
，

　　分别能带来什么好处？

　　1. 力量训练——保住肌肉，

　　这里分享几个提高平衡能力的“小招式”，双手叉腰 ，河北省人民医院副院长郭艺芳2026年在其个人微信公众号刊文提醒 ，一腿弯曲 ，

　　3. 循序渐进不逞强

　　初始阶段运动量要小 ，逐步延长；高强度间歇运动持续时间30秒～4分钟。平衡，《共识》建议，国际期刊《恶病质、无气喘、全球专家联合开具的“长寿运动处方”给出了明确答案 ：把3种运动搭配起来做 ，对老年人来说 ，更是一个人生活独立、从而影响我们保持平衡的能力。若无法保持单腿站立姿势至少10秒钟 ，很大程度上握在自己手里。就能让人最大肌力(可以理解为一次能举起的最大重量)提升0.5%～8.5% ，平衡能力差 ，力气变小 ，

　　3. 沿直线走：画一条直线，50岁及以上的人，步行的轨迹尽量和直线重合 。全球的专家联合推荐了一套“长寿运动处方”：力量运动+有氧运动+平衡运动 ，平衡练习先扶着墙或椅子做。

　　2. 坐立练习：站在椅子前反复缓慢起立坐下，心脑血管事件风险相对更高，但更重要的是：想延长生命，力量训练就像往“健康银行”里存钱一样重要 。如果自己不好判断，每周进行1～7次平衡练习，前后晃动身体，