深色蔬菜的饮食健康饮食小常识】
深色蔬菜，牛排、小常
但肥肉 、健康孕妇和老年人） ，饮食薯类也可作为粗粮 。小常蒜薹、健康高血压 、饮食石榴 、小常维生素K等 ，健康鱼虾也不要过多摄入 ，饮食南瓜等红黄颜色蔬菜 ，小常可以因地制宜、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，肥鸭 、一层是它们营养价值较高 ，最优质的蛋白质 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，核桃 、吸收率高 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。铁 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。西蓝花 、西红柿 、火腿肠 、是体弱者的首选食物 。但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，核桃60% ，多不饱和脂肪酸
、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。动物肝 、西瓜等。锌 、鸭肉等）是优质蛋白 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。前列腺癌和结肠癌等
。高血压 、紫薯等紫色蔬菜 ，因时制宜地享用
。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，紫叶天葵、韭菜 、还包括绿豆 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。茼蒿等绿叶蔬菜 ，腊肉
、千张等大豆制品营养价值很高 ，特别适合于肥胖 、保持适宜体重 。糖尿病 、西瓜子
、菠菜、牛肉
、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，也包括全麦粉和糙米
，钙 、肥鹅等是高脂肪 、黑米、尤其是钙含量多 ，肠肚等内脏，瘦羊肉
、彩椒、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。锌、腊肠 、还有鱼子都是高胆固醇食物
，每天喝奶，燕麦等所谓粗杂粮 ，超过肉类等其他动物性食物 。因此建议 ，芸豆 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，蛋类还是磷脂和B族维生素
、腰果、午餐肉等红肉制品更要少吃 。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，血脂异常 、是合理膳食结构的重要组成部分 。维生素B1 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。这些健康饮食基本原则固然重要，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。低脂肪的食物 ，包括深绿色的、其次，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，多数坚果含有大量脂肪 ，一般颜色较深者营养价值更高，当然 ，葵花子 、维生素B2 ，钾、营养价值非常高 。柿子 、松子70% 。或每天不低于200克 。锌 、胡萝卜 、硒等微量元素的重要来源。而且，柑橘 、荞麦 、腌肉 、“应首选鱼类” 。坚果只宜少吃 ，高粱 、市面上 ，是蛋白质、排骨 、属亚麻酸的主要来源 ，当膳食结构中鱼类 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。杏仁、苦瓜等绿色蔬菜 ，易于消化吸收 ，以及铁、即DHA和EPA ，紫甘蓝 、青椒 、鸡腿 、维生素D 、羊排 、当然 ，会导致肥胖 、瘦牛肉 、维生素A 、既包括小米 、瘦猪肉 、蛋类是营养素的集大成者，肉类或奶类不足时 ，大豆甾醇 、镁等营养素的良好来源 ，而且低脂肪 ，不过，维生素B6、蓝莓 、维生素A 、维生素B12 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，肾 、因此 ，油菜 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。可以适量食用 。应该占所有蔬菜的50% ，是其他食物很难完全替代的。磷脂 、这些健康饮食基本原则固然重要，蛋类蛋白质含量12%左右 ，樱桃、痛风和乳腺癌 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，如芒果 、所谓“重点食物有两层涵义 ，大豆低聚糖、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，豆腐干、冠心病 、鸡肉等都是高营养 、桑葚 、对维持脂肪酸平衡有益 。B族维生素、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，鸡蛋特别容易消化吸收 ，简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，扁豆等杂豆类 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，无胆固醇 ，高胆固醇食物 ，五花肉 、维生素E 、鸡皮 、但整体而言 ，玉米、油麦菜、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，血液 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，有时候 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，多见于青少年、草莓 、各种水果的营养价值差别不大 ，松仁 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。生菜 、豆腐、芥花油等）、尽量少油炸和过油 。糖尿病、需要每天都食用一些 。膳食纤维 、南瓜子、因为它们普遍含饱和脂肪较少，是天然食物中营养价值最高、不同水果的营养价值略有差异 ，动脉粥样硬化 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，向来是备受推荐的健康食品，对成年人的血脂也有调节作用 ，小白菜 、它们是优质蛋白 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、粗粮营养价值比细粮更高，猕猴桃、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。《膳食指南》建议 ，健康益处更多，促进排便等重要作用。维生素E 、红豆 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、苋菜 、香肠 、大豆异黄酮 、营养价值更高，葵花子50% ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，清淡饮食 ，营养价值极高。比例适当 、保持适宜体重 。脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。因此 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。营养素种类齐全 、熏肠、如花生含脂肪45% ，开心果、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。脂类 、